先日は、ストレッチをやさしく解説いたしましたが、いかがでしたでしょうか？
今回は、ストレッチを施術する側、指導者的な目線で少し詳しく解説いたします。
参考文献は最後にご紹介させていただきます。
少し難しい表現や言葉があるかもしれませんが、宜しくお願い致します。
やさしい解説をお見逃しの方は、下記リンクよりご確認ください<(_ _)>
先ずは、なぜストレッチをするか？ その目的からです。
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ストレッチングの目的
①主にコンディショニング、リハビリテーション、傷害予防。
②生理学的効果として、骨格筋の緊張の緩和、関節可動域の増大、末梢循環の促進による疲労物質の除去。
ということが目的となります。
では、効果的にストレッチを行うために知っておきたい基礎知識を簡単にご説明いたします。
基礎知識
1 運動に使用される筋の起始・停止を把握し、最も効果的な方法を選択・実施する必要がある。
2 伸張反射：筋が過度に伸張されると筋紡錘が働き、筋の伸びすぎによる傷害を防止するため、反射的にその筋を収縮させるという、生体の防御機構の一つ。
3 相反性神経支配：主働筋が収縮しているとき、その拮抗筋は弛緩し運動がスムーズに行えるように働く神経支配。
少し、難しいですね・・・。
難しいですが、知っているとストレッチを効果的に行うことができるので是非！覚えてみて下さい。
種類と特徴
スタティックストレッチング
①反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持するという静的なストレッチング。
②姿勢維持時間は30秒程度。
③伸張反射が起きにくく、筋肉痛になりにくい。
④最も安全に伸張運動を行い、柔軟性の改善効果が得られる。
⑤方法が簡便であり、1人でも実施可能である。
⑥全身を行うには、ある程度の時間が必要であり、単一方向の伸展に留まりやすい。
徒手抵抗ストレッチング
①パートナーと組んで行われ、受動動作と能動動作を伴う。
②受動的なストレッチングを促すために、まず主働筋の随意の筋活動(等尺性及び短縮性収縮)を行い、弛緩作用を高める。
③大きなストレッチング効果(可動域の拡大)が短時間で得られ、単一関節または複合関節にも適応できる。
④徒手抵抗ストレッチングに熟練したパートナーが必要であり、テクニックの選択を誤ると、筋肉に微小な損傷や疼痛の増大を招く。
徒手抵抗ストレッチング(アイソトニック法)
①スタートポジションは痛みがなく、やや張りを感じる関節角度から始める。
②競技者は徐々に力を発揮し、それに対しパートナーが抵抗を加え、全可動域で5カウント徐々に力を発揮させる。
③力を一気に抜きリラックスする。
④リラックスしている間に受動的にストレッチングを行う。
⑤3～5回繰り返す。
⑥2回目以降は、初めの角度より拡げた位置から始めると良いが、無理に拡げる必要はない。
⑦運動前にはアイソトニック法が優れている。
徒手抵抗ストレッチング(アイソメトリック法)
①スタートポジションは痛みがなく、やや張りを感じる関節角度から始める。
②競技者は徐々に力を発揮し、それに対しパートナーが抵抗を加え、関節運動を生じず5カウント徐々に力を発揮させる。
③力を徐々に抜いてリラックスする。
④リラックスしている間に受動的にストレッチングを行う。
⑤3～5回繰り返す。
⑥2回目以降は、初めの角度より拡げた位置から始めると良いが、無理に拡げる必要はない。
⑦可動域の拡大にはアイソトニック法が優れている。
ダイナミックストレッチング
①拮抗筋が最大収縮している時に、主働筋に最大弛緩が起こるという『相反性神経支配』を利用したものである。
②伸ばそうとする筋肉の拮抗筋を繰り返し収縮させ、最後にスタティックにホールドする。
③筋肉の弾性力を高める柔軟性トレーニングとして効果が大きい。
④効果的に行うには実施者が伸張運動を明確に理解し、正確な動作を必要とする。
⑤不適切な方法では伸張反射を引き起こしやすい。
バリスティックストレッチング
①反動や弾みをつけて行うストレッチで、ブラジル体操とも呼ばれる。
②同じ動作を8～12回繰り返す。
③適切な呼吸法で行えば、効果的に柔軟性を高めることができる。
④それぞれの競技種目の動作に合わせたストレッチングが行いやすい。
⑤パフォーマンスの向上に向けて伸張反射を有効に引き出せる。
⑥急激な伸張により筋繊維の微細損傷や痛みが起こる可能性がある。
⑦呼吸法などによっては伸張反射は生じて可動域を狭くする可能性がある。
少し難しいですが、何となく掴んでいただけましたでしょうか？
色々な種類が存在し、特徴があり、それぞれ得意分野があります。
次は、それぞれのストレッチの効果的な使い分けをご説明いたします。
使い分け
ウォーミングアップとストレッチング
①筋、関節、神経系を刺激することにより関節可動域を拡げ、傷害を予防し、パフォーマンスを向上するために行わなければならない。
②スタティックよりも、動きや力発揮を伴うダイナミック、バリスティック、徒手抵抗ストレッチングを行う。
③スタティックストレッチングは、ジョギングなどにより筋温を高めてから行うことが望ましく、ウォーミングアップの初期段階で、競技者の自己管理とコンディショニングとして行うと良い。
クーリングダウンとストレッチング
①筋の緊張を緩和し、運動によって生じた疲労物質を除去し、短縮した筋をトレーニング前の状態に戻す。
②伸張反射が起きにくいスタティックストレッチングが適している。
③疼痛が伴うほど筋が疲労している場合には、関節可動域の回復、筋緊張の緩和に効果的である徒手抵抗ストレッチング(アイソメトリック法)が良い。
それぞれのストレッチの使用場面をご想像いただけましたでしょうか？
主に、スポーツ前と後での使い分けとなります。
日頃の仕事の疲れや、肩凝り・腰痛などには運動後と同じく、筋の緊張を緩和し、短縮した筋を伸ばし、前の状態に戻してあげるストレッチが適しています。
それでは、次に、スポーツによるケガや日頃のコンディショニングについてご説明いたします。
スポーツ傷害とストレッチング
スポーツにおける柔軟性の位置づけ
①柔軟性が低下すると、関節可動域が制限され、筋や関節にかかるストレスを増大させ、傷害発生の原因になる。
②柔軟性が高すぎると関節弛緩性が高く、運動時に関節に不安定性が生じ、ストレスを増大させ、傷害発生の原因になる。
やはり、筋肉が硬いとケガの原因になります。また、柔らかすぎると関節が不安定になり負担がかかってしまう。適切な状態を保つのは結構大変です。
個人個人の身体の特徴や柔軟性の個人差もありますので、スポーツ現場では結構神経を使うことも多いのでしょうね。
スポーツ傷害と柔軟性
身体を動かす原動力である筋肉の筋力低下、柔軟性の低下により、運動時に筋や関節に加わる負担が増大し、外傷・障害の発生の原因になる。
ストレッチングが有効なスポーツ傷害
①膝蓋大腿関節障害や膝蓋靭帯炎：大腿四頭筋の柔軟性の低下。
②ハムストリングスの肉離れや鵞足炎：ハムストリングスの柔軟性の低下。
③アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎、下腿疲労骨折、脛骨過労性骨膜炎、足底筋膜炎：下腿三頭筋の柔軟性の低下。
④腰痛：腰背部や脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋の柔軟性の低下。
筋肉が固くなってしまっていると、ケガをしやすく、回復し辛く、競技に復帰するまでの期間(リハビリ期間)が長くなる可能性があります。
では、このストレッチ、効果的に行うには何に注意をすれば良いのでしょうか？
効果的に進めるために
競技者の身体的特徴の把握
関節可動域、関節弛緩性および筋柔軟性など、競技者の身体的特徴を把握しておく必要がある。
時間的環境の整備
①ストレッチングが実施できるように時間を確保し、ストレッチングの重要性をチームにアプローチすることが重要である。
②シーズンオフにおいては、次期シーズンに備えるために、ストレッチングを習慣化させる。
外的環境条件への配慮
室内、屋外に限らず、外的条件(特に気温)に対して配慮する必要がある。
トレーニング内容の把握
トレーニングの内容を事前に把握しておくことで、よく使用する筋、しない筋が分かり、限られた時間の中で効果的に行うことができる。
教育・啓発
①競技者個人、あるいは競技者同士で行うと、形だけのストレッチングになりやすい。
②正しいストレッチングの方法を競技者に教育することが極めて重要である。
③ストレッチングによって筋が伸びる感覚や、筋がほぐれた感覚、筋が軽くなる感覚(筋のリラックス感)を感じ取らせるよう指導する。
スポーツ現場では色々な要件を勘案し行わなければならないのですね。
競技歴、身体的特徴・個人差、感受性の違い(痛みに対する感覚)なども人により違いがありますからね。大変なお仕事ですね。
以上が、指導者的な立場から見た、ストレッチの解説になります。
いかがでしたでしょうか？
難しい内容でしたよね(-_-;)
《参考文献：公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト6コンディショニング》
まとめ
ストレッチと言っても、種類が色々あります。使う場面を考えながら行いたいですね。
一般的に、通常の生活の中で行うストレッチは静的なもので対応可能です。
お仕事中や就寝前にストレッチを行う場合は、リラックスした状態で行うと効果的です。
慢性的な肩こりや腰痛などをお持ちの方は、お風呂上りに行うと良いでしょう。
少し時間はかかりますが、翌日の体の軽い感じが心地よいですよ！
私は仕事柄、腰痛持ちなのですが、ストレッチをサボると、翌日は腰が重いです・・・
皆様も、ストレッチを上手に生活に取り入れて、快適な毎日をお送りください！
次回以降は、シチュエーション別の簡単トレーニング・ストレッチをご紹介していきます。
本日も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。(^_-)-☆
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