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おすすめHIITトレーニング(High-Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング)とタバタ式トレーニング
皆さんは、HIIT(High-Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング)って、ご存じですか？
私は、中学時代陸上部で練習の時に行っていた記憶がありまして、結構キツかった記憶しかあしませんが、どなたでもできるように、いす座位で行うインターバルトレーニングというものを作ってみました。
簡単にできて、短時間で終わる構成になっていますので、是非、試してみて下さいね～
!(^^)!
4分間で、8種目行います。
できるだけ、呼吸が辛くなりすぎないように気を付けました。
HIIT(High-Intensity Interval Training＝高強度インターバルトレーニング)とタバタ式トレーニングを比較
現在、科学的に効果があると証明されたトレーニング方法として、タバタ式トレーニングが広くプロスポーツの世界で取組まれています。
またよく似たトレーニングとして、HIITと言われるトレーニングプログラムがありますが、これは主にスポーツジムのプログラムメニューとして広く用いられています。
タバタ式トレーニングとHIITの明確な違いは何でしょうか？
ここではタバタ式トレーニング発案のきっかけ・有効性、立命館大学の田畑泉教授によるタバタ式トレーニングとHIITについての最新の見解などについても合わせて紹介していきます。
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングとは
「20秒間・高強度の運動を行い、10秒間・休憩する」
というプログラムを8セット繰り返すことで、身体がバテるまで追込むトレーニング方法です。
田畑教授の研究によると、タバタ式トレーニングは有酸素性エネルギー（身体に酸素を取入れてできるエネルギー）と無酸素性エネルギー（酸素を必要としないエネルギー）を最大まで高められる、ということがわかりました。
HIITとの違いは？ HIITとは、High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）と言われており、高強度の運動を一定の回復時間を設けながら交互に行うトレーニング方法です。 タバタ式トレーニングとHIITの違いは、運動時間や回復時間に関して明確な基準がないため、運動効果においてもバラつきがあるとされている点だと言われています。タバタ式トレーニングやHIITでは、アフターバーン効果による脂肪燃焼の効果が期待されますがタバタ式トレーニングにおいては約120kcalほどしかありません。 HIITは運動強度などが一定ではないため、消費カロリーも異なり具体的な数値は計測出来ないと考えられます。 アフターバーン効果とは、運動を終えた後も一定の間カロリーが消費される働きのことです。
タバタ式トレーニングが発案された経緯
もともと、全日本スピードスケートのヘッドコーチを務めていた入澤孝一氏が実施していた2種類のトレーニング方法を、田畑教授が分析することになったのがきっかけです。
オリンピックなど、世界で活躍できるプロスポーツ選手を育成するために発案されました。
最大酸素摂取量108%程度で、30秒間の運動（スピードスケートでおよそ500m走）と、2分間のインターバルのサイクルを3〜4セット行うトレーニング方法がスピードスケートで行われていたトレーニングでした。
タバタ式トレーニングでは、
最大酸素摂取量170％程度で、20秒間の運動と、10秒間のインターバルのサイクルで8セット行うトレーニング方法（タバタ式トレーニング）で行い、前述のインターバルトレーニングと比較したところ、
タバタ式トレーニングのほうが、心肺機能と筋力が向上することがわかりました。
2種類のトレーニング方法を田畑教授が分析した結果、タバタ式トレーニングのほうが有酸素運動と無酸素運動の効果が高いことが分かりました。
なぜなら、30秒間の運動を行うトレーニング方法では、運動強度は高いのですが、2分間のインターバルを設けたことで代謝が下がってしまうからです。
しかし、タバタ式トレーニングでは、10秒間のインターバルのため、代謝が下がらない状態で次のセットを始められます。
さらに最大酸素摂取量170％の強度の運動というのは、本来50秒くらいしか継続できないと言われています。
その中で、10秒のインターバルを設けることで、最大酸素摂取量170％の強度の運動を140秒間（20秒間の運動×7セット）行うことが可能となります。
結果として、タバタ式トレーニングの方が、有酸素運動と無酸素運動の両方において効果が高いことが分かりました。
体脂肪燃焼としてタバタ式トレーニング・HIITが用いられるが田畑先生の見解は？
運動生理学という研究領域において強度の高い運動は、運動後に脂質が消費されることもありますが、主に糖質が消費されます。
実際に、田畑教授らがタバタ式トレーニング後のエネルギー消費量を測ったところ、運動中及び運動後のエネルギー消費量は120kcalくらいしかないことが判明したとのことです。
そのため、タバタ式トレーニングで痩せるということは考えられないという見解です。
実際に痩せている人に対する考察
田畑教授のHIITに対する考えとしては、HIITによって体力がつき、日常生活においても活発に活動することで少しずつ痩せていくのでは？とのことです。
なぜなら、HIITは最大酸素摂取量を高めて、持久力を向上させる効果が期待できるからです。
タバタ式トレーニングのメリット・デメリット
タバタ式トレーニングは、有酸素エネルギーと無酸素エネルギーの両方の力を同時に高められる点が注目されています。
というのも、実際に数多くのスポーツ競技能力を向上させるためには、有酸素と無酸素状態でエネルギーを高めることが欠かせないからです。
運動の特異性※として、本来有酸素の能力を高めるには最大酸素摂取量を高めるためのトレーニングが必要であり、無酸素の能力を高めるには最大酸素借※※を高めるためのトレーニングが必要となります。
タバタ式トレーニングでは、有酸素と無酸素エネルギーの両方を同時に高めることができます。
※特異性とは、そのものに備えられた特殊な性質のことです。
有酸素運動で向上する機能と無酸素運動で向上する機能は異なるということを指します。
※※酸素借とは、最大酸素摂取量と実際の酸素摂取量の差のことです。
(酸素を取り入れる容器を大きくして、一方では少ない酸素でたくさん動けるようにしましょう、ということです。)
運動をはじめた時点では、酸素摂取量が高まっていないため、無酸素エネルギーも使われています。
メリット：無酸素と有酸素の運動能力を高められる
タバタ式トレーニングのメリットは、有酸素エネルギーと無酸素エネルギーの両方の力を同時に高められる点です。
本来、人間のエネルギーを生み出す経路は「無酸素エネルギー供給系」と「有酸素エネルギー供給系」の2種類あり、運動時には2つの供給系をうまく切替えながら使っています。
無酸素と有酸素の両方が鍛えられるため、タバタ式トレーニングは注目されています。
デメリット：アスリート以外は最後までできないくらいきつい
タバタ式トレーニングのデメリットとしては、非常にキツイ点です。
前述しましたが、世界で活躍できる選手を育成するためにタバタ式トレーニングは考えられました。
HIITは、運動時間や回復時間が厳格に定められていないのですが、タバタ式トレーニングには運動時間20秒・回復時間10秒と決められているため、アスリート以外の人が実施するには非常に難しい内容になっています。
さらにタバタ式トレーニングを実施した後のエネルギー消費量を測った実験結果では、120kcalくらいしか消費しないためタバタ式トレーニングで痩せることはできません。
推奨されているトレーニング種目
タバタ式トレーニングとして推奨されているトレーニングプログラムを紹介します。
ポイントは、トレーニングの強度を指定できるという点です。
自転車（エアロバイク）
自転車（エアロバイク）の特徴として、ペダルにブレーキ（負荷）をかけることで一定の強度でトレーニングをすることができます。
ランニングマシン（トレッドミル）
ランニングマシン（トレッドミル）の特徴として、速度や傾斜を変化させることで一定の強度でトレーニングをすることができます。
バーピーなどの自重有酸素運動
バーピージャンプやスクワットジャンプなど、自分の体重を負荷としたトレーニングは、正確な運動強度を測定することができません。
そのため、有酸素運動による心肺機能の向上と、無酸素運動による筋力向上の効果が期待できるトレーニング種目という扱いになっています。
バーピージャンプとは、立っている状態から腕立て伏せ・しゃがんで立ち上がる、という動きを繰り返す全身運動の種目のひとつです。
現在の田畑教授の研究結果によると、バーピージャンプやスクワットジャンプの最大酸素摂取量は、ランニング時の最大酸素摂取量のおよそ9割、自転車の最大酸素摂取量の10割まで上げられることが判明しているとのことです。
ここまでの、まとめ
HIITとタバタ式トレーニングについてお分かりいただけたでしょうか？
タバタ式トレーニングはオリンピックなど世界の舞台で活躍する選手を対象に、心肺機能や筋力を高めることを目的としているトレーニング方法のため、ダイエット効果などについて考えられていません。
ダイエットには、某女性専用運動施設等で行っているインターバルトレーニングの方が効果的かもしれません。
タバタ式トレーニングでも、運動機能が向上して、運動量が増えた結果、ダイエット効果が出る、という考え方であれば、ある意味、効果はあるのかもしれません。
今回の記事は、YouTube動画の
HIITの創始者田畑さんと奇跡のコラボ。HIITやタバタトレーニングについて詳しく解説してもらいました
を基に、作りました。
宜しければ、是非そちらも、ご覧になってください。
理論的なことは、ご理解いただけたでしょうか？
では、次に、具体的なトレーニングメニューを載せていきますね～☆彡
今回は、タバタ式トレーニングをアレンジして組んでみました。
田畑教授は、一般人向けの少し軽い負荷でのタバタ式トレーニングの効果についても検証されているとのことでしたので、期待を持ちながら、研究の結果を待ちたいと思います。
これからのトレーニングメニューでは、少し呼吸が乱れるが話ができる程度(3～4MET’s)の負荷を目指して組んでいきます。
是非、取り組んでみて下さい！！
4分間の効果的トレーニングメニュー 座位編
①椅子に浅めに座り、背もたれには寄りかからずに、両手で座面を掴みます。
両足を前に伸ばし、つま先を自分の体のほうに向けるように引き付けます。
その状態で、両足をバタバタと交互に、できるだけ速く上下に動かします。
バタ足を行うように。
これを20秒間行います。
10秒間、休憩し、
②椅子に浅めに座ったまま、両手を外側へ90度開きます。
肘関節も90度曲げ掌を前へ向けます。
この姿勢で、腕を上下に動かします。(上下に20㎝ほど)
これを20秒間行います。
10秒間、休憩し、
③椅子に浅めに座ったまま、膝を曲げ、足の裏を地面につけます。
交互にその場足踏みをできるだけ速く行います。
これを20秒間行います。
10秒間、休憩し、
④椅子に浅めに座ったまま、背もたれには寄りかからずに、両手で座面を掴みます。
両足を前に伸ばし、つま先を下に向け伸ばします。
その状態で、両足を左右に開きます。できるだけ速く大きく動かします。
これを20秒間行います。
10秒間、休憩し、
①～④をもう一周行います。
座っていながらでも、結構呼吸がきつくなってきますよね。
基本的には、自重をかけて行いたいのですが、膝や腰を痛めている方は、椅子座位のこの運動を行ってみてはいかがでしょうか？
これからも、どんどん短時間で効果的なプログラムを考えていきたいと思います。
自分で実践しながら組み立てていきますので、宜しければ、また、覗きに来てください！！
本日も、最後までお読みいただき、ありがとうございました。(^_-)-☆
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