腰痛の、ちょこっとトレーニング・ストレッチ

ストレッチ種類

2022.11.132023.09.16

とある腰痛の、ちょこっとトレーニング・ストレッチ
その腰痛　前屈型？　後屈型？
こんなときはすぐに受診！自己判断が危険な腰痛
【どこに受診すべき？】
私の場合のちょこっとトレーニング・ストレッチ　反らせると痛い人向け
まとめ

とある腰痛の、ちょこっとトレーニング・ストレッチ

こんにちは！！

ここのところ、寒い日も多くなってきましたが、

皆さんは、いかがお過ごしでしょうか？

実は、私は毎年10月10日前後に、必ずと言っていいほど、腰痛になります。

高校時代に部活で痛めてしまった腰痛が、完全に治っていなかったようです。

第五腰椎分離症

という、病名でした。

どういうケガかというと

腰椎分離症はこんな病気
腰椎分離症は、腰椎に圧力がかかり骨折することにより生じます。脊椎(背骨)の一部である腰椎は、第1腰椎から第5腰椎までの5つの椎骨によって構成されています。この椎骨の前方部分を椎体、後方の部分を椎弓といいます。椎弓の一部は衝撃に弱く、ジャンプや腰をねじるなどの激しい運動の繰り返しでひびが入り、さらに圧力が加わることで疲労骨折を起こすことがあります。これが腰椎分離症です。好発部位は、傾斜がきつく圧力のかかりやすい第5腰椎です。
腰椎の構造と腰椎分離症
腰椎の構造と腰椎分離症
腰椎分離症は、骨が未発達である成長期の子どもが、スポーツの練習などで繰り返し腰に負担をかけることで発症する例が多く報告されています。また、スポーツ選手の約30％が腰椎分離症であるともいわれています。
症状は、腰、尻、太ももの痛みやしびれで、腰を反らせたときに痛みが増すこともその特徴の一つです。痛みの発生原因は、分離した箇所に新しく作られる骨が、神経にぶつかるためだといわれています。必ずしも痛みが発生する病気ではありませんが、年をとってから、腰椎分離症が原因の痛みが発生する場合もあります。
腰椎分離症を治療せずに放置しておくと、脊椎すべり症の一種である分離すべり症に進行していくことがあります。分離すべり症とは、骨の分離が引き金となって、腰椎が前方や後方にずれる病気です。これにより神経が圧迫され、腰痛が引き起こされます。分離すべり症は慢性的な腰痛の原ですので、違和感を感じたら速やかに整形外科を受診しましょう。
社会福祉法人　恩賜財団　済生会　様のホームページから引用

高校時代に受診した病院では、レントゲンも撮らずに、電気治療のみで、湿布をもらい、帰されました。

その時は、高校三年生でしたので、すぐに引退の時期でもありましたので、症状は悪化せず、痛みは無くなりました。

ところが、仕事を始めて、中腰の姿勢が多かったのと、床が滑りやすいという悪条件が重なり、25歳の時にひどい腰痛になり、仕事を3か月休みました。

この時、受診した病院で、第五腰椎分離症と診断されました。

現在は、筋トレとストレッチで、何とか状態を保っていますが、先に申し上げた通り、
毎年10月10日前後には、腰痛が出てしまいます。

大体、2週間くらい痛みは続きますが、いつも通りのトレーニングとストレッチで切り抜けています。

今回は、第五腰椎分離症も含め、後屈すると(体を後ろに反らせると)痛みが出てしまう方に向けた、
ちょこっとトレーニング・ストレッチをご紹介いたします。

その前に、前屈型腰痛と後屈型腰痛のご説明を少ししておきましょう。

その腰痛　前屈型？　後屈型？

床にある物を取るような動作や中腰で作業するときに痛みが出現する「前屈型」と、
腰を反る動作に痛みが出現する「後屈型」と大きく2種類あります。

【前屈型】
なりやすい人：重いものを持ち上げる、長時間の運転、デスクワークの方に多い
原因と症状：腰椎椎間板ヘルニア、仙腸関節捻挫、筋筋膜性腰痛など

加齢やスポーツ、仕事などで腰部に負担がかかることをすると、椎間板の一部が突出し、神経を圧迫するため、臀部や足にしびれや痛みが生じます。また同姿勢を長時間続けると筋肉が緊張し、痛みが生じます。これを腰椎椎間板ヘルニアといいます。

【後屈型】
なりやすい人：高齢者、反り腰、腰を捻る方に多い
原因と症状：腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症・すべり症など

腰部脊柱管狭窄症は、加齢などで腰椎を安定させる靭帯、椎間板、椎間関節などが変性していくため、椎間関節にかかる負担が大きくなります。腰椎分離症は学童期のバッティングなど腰をひねる練習の繰り返しで起こります。治癒せずに大人になると、すべり症という病態に進行していく場合があります。腰を前に曲げると痛みが落ち着いたり、しびれが軽減したりします。

こんなときはすぐに受診！自己判断が危険な腰痛

腰痛は老若男女問わず誰もが起こり得るものなので、湿布や痛み止めを服用しながら痛みを軽減させている方もいます。そんな腰痛ですが、以下のような症状がある場合は、すぐに病院を受診しましょう。

〇しびれや痛み、脱力感があり歩行が困難な時

腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などの疾患が考えられます。

〇前かがみになってもしびれが軽減しない

腰部脊柱管狭窄症では足に行く神経が圧迫され、足の痛みのために長距離歩行が難しくなります。そのため、患者は休憩して腰を前屈させることで足の痛みを和らげます。足に行く血管の病気でも同じように長距離歩行が難しくなります。大きな違いは前かがみになってもしびれが軽減しないことです。このような場合は血管の病気の可能性があります。

〇痛みが悪化してくる

筋肉の張りが原因で起こる腰痛であれば、1～2週間程度で痛みが落ち着いてきます。しかし、時間が経過しても痛みが良くならない、または、どんどん悪化している場合は、筋肉の痛みではない可能性があります。内臓からの痛みを単純な腰痛と間違えたり、腰椎の腫瘍が原因であったりする場合もあります。

【どこに受診すべき？】

腰痛の場合は、『整形外科』を受診しましょう。「いつ」、「どのような痛みがどこにあるか」、「どのような姿勢で痛くなるか」などを問診されます。また、麻痺の程度や片足立ちができるか、感覚や腱反射は正常か、筋力に低下はないかなどを検査します。必要に応じてレントゲン、CT、MRIなどの画像診断、採血なども行います。
しかし、原因の特定には困難な場合があります。例えば、仙腸関節が原因で痛みが出現している場合、レントゲンや、MRIでは検査しても原因が映らないためです。腰痛がひどく日常生活を送れない場合は、注射・点滴、服薬、リハビリなどを行います。点滴・注射、薬は、消炎鎮痛剤だけでなく、神経圧迫で血流が悪くなっている血行を改善する効果がある薬もあります。

私の場合のちょこっとトレーニング・ストレッチ　反らせると痛い人向け

前屈時の腰痛でも、後屈時の腰痛でも、ほぼ共通したトレーニング・ストレッチになりますが、
ストレッチでは、実施する順序に気を付けて行っています。

動作の中で、腰が反ってしまうストレッチを先に行い、
前屈して頚・背中・腰・臀部・ハムストリングスのストレッチを後半に行います。

①大腿四頭筋

この写真では、右側の大腿四頭筋をストレッチしています。通常の呼吸で20秒間キープします。
私は、体が硬いので、反対側の足を重りのようにして、膝が浮くのを押さえています。
反対側も同じようにストレッチします。
下の写真のようにして、両方の大腿四頭筋をストレッチすることもできます。
この時は、腰が反らないように気をつけてください。